積習可改──從改變大腦迴路，戰勝壞習慣、建立好習慣！

大腦中有許多神經元彼此之間有激發或抑制的特定關係，不斷重複某行為可以讓神經區域間的連結發展成穩定的神經迴路，即是「習慣的養成」。

檢視並重複正向經驗有助於建立好習慣、打斷刺激線索和反應之間的連結有助於破解壞習慣。

但要注意：好、壞習慣是以事件的後果與個人價值觀來定義，並無標準答案。

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積習可改

有人說「積習難改」，但最新的神經心理學方法，從改變大腦迴路下手，讓你更容易戰勝壞習慣、建立好習慣！

撰文／郭乃文

重點提要
■大腦中有許多神經元彼此之間有激發或抑制的特定關係，不斷重複某行為可以讓神經區域間的連結發展成穩定的神經迴路，即是「習慣的養成」。
■檢視並重複正向經驗有助於建立好習慣、打斷刺激線索和反應之間的連結有助於破解壞習慣。但要注意：好、壞習慣是以事件的後果與個人價值觀來定義，並無標準答案。
■神經心理學運用腦科學知識了解人的行為，強調基因與環境都會影響大腦功能，探索認知與情緒的關聯，個人知識、經驗和行動技能，都是引發動機與產生行為變化的基礎。

一般常說「多練練就習慣了」、「習慣成自然」，依賴的就是重複激發大腦內的神經迴路。人類腦中充滿許多可以組成「共同命運」的神經元，彼此之間有激發或抑制的特定關係，每一次的行為都可想像成「會彼此放電的一群神經元」共同完成一次活動。當發生共同關係的次數多了，神經區域間的連結就發展成穩定的神經迴路，這即是「習慣的養成」。不過，我們的注意力資源是稀少而寶貴的，所以我們會自動地不再注意或意識到這些穩定的迴路，把注意力移到其他事物，甚至自然到一看到（或是聽到、摸到、聞到）啟動此迴路的線索，一連串行動就會全套接連完成。

生活中所有簡單或複雜的心智活動及行為都會如此，其複雜程度遠超過我們自己所覺察的。放學後經常溜出去玩的孩子，回到家一看到媽媽的臉，會立刻在腦中找各種理由解釋自己很想早點回來但又做不到，尚未開口就聽到媽媽開罵，腦中立即轉為不耐煩的情緒，結果做出的動作是用力關上房門、藉由玩電動來平復被責備的氣憤感。如此複雜的歷程，可以穩定在腦中形成難以修改的慣性。遇到不認識的鄰居對你笑（刺激線索），腦中引發的是「奇怪，我跟你很熟嗎？」的想法而表情漠然（反應），結果大家都不喜歡你，最後你也覺得「這是個對人有成見的社區」（神經迴路）。

舉不完的生活事件，因為我們沒特別注意而造成了「腦中累積發生次數」。在大腦產生了穩定迴路後，我們體會到的便是：「怎麼會變這樣？」、「我沒這個意思啊！」甚至是「我沒做過這件事吧！」大家可以想像，萬一無意間建立的是浪費時間的習慣、無法起而行的習慣等神經迴路，對生活的影響有多大？或是建立了對別人具傷害性的習慣迴路，可能引發多少人際誤會與關係失和？

多管齊下強化健康心理

心理學對於人的行為在不同理論有不同解釋，也衍生出不同的矯正方法。不過，很多人常誤以為心理治療者「只會看好事、說好話、一味稱讚」，其實，著重於引導個人的自我覺察和自我監控，遠遠超過表面上看到的「好來好去」，而是作用於內在的「心理資產總整理」。

佛洛伊德（Sigmund Freud）的「心理分析論」強調內省、童年經驗以及潛意識，從百年前便為世人所熟知，而「了解潛意識的心理過程」這個渴望也長久存在世人心中。「我是不是因為潛意識才這麼做？」、「我為什麼會這樣？」人們不會對於洗臉、刷牙等生活瑣事提出這樣的問題，但會對引發苦惱的複雜事件產生這些質疑，而這些行為其實都與腦中的習慣迴路有關。

20世紀初到中葉，心理學盛行行為治療理論，只強調改變可觀察、可測量的行為，不必探討腦中的一切動機和情緒，以及個人性格與需求。1980年代後，認知心理學從實驗室發展出解說人類認知思考的各類模型，之後的臨床心理工作者融合行為與認知兩種觀點，從個人的思考與推論方式來改變個人的行為，這就是20世紀末盛行的認知行為治療模式，廣用於解決各種心理問題。這三種治療模式現在也都向提升自我覺察和監控能力靠攏，對於改變習慣各自都有不錯的方法。

20世紀末至21世紀初，研究腦與行為之間的關係隨科技進步迅速而蓬勃發展，「神經心理學」致力於把腦科學的基礎知識進一步應用於改變人的行為。越來越多研究顯示，運用神經心理學的知識於教育和臨床治療，效果相對快速且有效。

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