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Thursday, May 1, 2014

克服負面情緒(二)

克服負面情緒(二)一鼓作氣,突破牛角尖

·                                 副刊

·                                 焦點

 2011-01-13 20:57
人生有高有低,遇上低潮,難免會有抑鬱或灰心喪氣的時候,有些人會經歷低潮,然後收拾心情,重新上路,但也有些人會執著於過往的失敗或傷痛中。
然而,合理的執著可以成為我們生活的原動力,過分的執著卻會變成一份盲目的堅持,形成鑽牛角尖的思想,後果必然是難以走出低谷,陷入抑鬱的黑洞裏。

學會放下,就是走向轉變的道路。
怎麼就鑽了牛角尖?
鑽牛角尖思想都是與事實不符的,而且令人情緒困擾,故不可不防。鑽牛角尖思想有以下的特徵: 
1.
只被事實的某方面所吸引,不能客觀的全盤考慮。
2.
先入為主,自以為是,與現實不符。
3.
固執而欠彈性,不理會其他的想法或意見。
4.
不受控制的重覆思想,不能節制。
5.
令情緒困擾,越鑽越痛苦。
什麼樣的人容易鑽牛角尖呢?根據心理學的分析,有4類人會有這樣傾向:
1.
固執堅持或好勝的人。
2.
完美主義者,要求極高的人。
3.
喜歡以思想代替行動的人。
4.
主觀,並缺反省能力的人。
5種鑽牛角尖思想,讓你心太累
1. 杞人憂天──將事情嚴重化:
焦慮性格的人最易染上這種思想頑疾,凡事都擔心最壞的後果,看作大禍臨頭似的,但這想法是源於自己的負面想像而非客觀事實。
2. 灰色眼鏡──從負面角度看人生:
戴灰色眼鏡的人只看到現實的灰暗面,不會從正面方面去思考,即使是成功或值得高興的經驗,也會被解釋得平平無奇。
3. 非黑即白──兩極化的思想:
有些人的世界是黑白分明,非黑亦白,沒有灰色地帶,更是彩色欠奉。他們將事情過份簡化,如果不是對的,就是錯的,如果不是好的,就是壞的,他們甚至會為自己壁壘分明的立場而自豪,卻忽略了任何事情都可從不同的角度去看,非黑即白的思想只是一種不明所以的固執而已。
4. 情緒泛濫──情緒控制思想:
這種人很少冷靜客觀的分析事情,他們的感覺就決定思想的方向,假如今天感覺不好,那就對每件事都抱負面的想法,又以為這種想法是基於事實。多愁善感和情緒主導的人最容易犯上這種毛病。
5. 絕不妥協──絕對化的思想:
有些人總是將事情看得太死,沒有靈活彈性、轉彎的機會,他們說話中喜歡用永遠一定絕對應該這些字眼,常會因為現實不如他們所想的就感困擾或憤怒。
這些錯誤的思想都容易蒙蔽你對現實的掌握和了解,造成內心的痛苦和不愉快的情緒。這些思想很自然的成為你的習慣,你不易察覺到自己正在鑽牛角尖,除非得到別人的提醒或自我深刻的反省。
7問題公主,助你思想變變變
1. 現實問題:鐵證如山?
客觀思維是健康心理的基礎,不要受先入為主的主觀所蒙蔽,檢視想法的第一步,就是拿出支持你原有想法的證據來,全面客觀的檢視各樣的論據,才作裁決。
參考問句:我的想法是否成立,有何相反的證據?事情是否符合現實,還是自己反應過敏?
2. 後果問題:如你所慾?
如你覺得自己的想法沒有歪曲現實便通過第一個問題,但你仍須看看你的想法為你帶來怎樣的後果,尢其當你抱不放,不斷重覆這些想法,你要小心所帶來的後果,它可以使你情緒低落或激動、失去動力、失去自尊自信、破壞人際關係等。
參考問句:這些思想為我帶來幸福快樂,還是痛苦失落呢?
3. 意義問題:所為何事?
同一件事情對不同的人可能有不同的理解和意義,要明白自己對事情的想法,可能背後代表的意義,與你的深層基本信念有關。若能明白這點關係,你很可能亦會明白為何你會如此困擾和不開心,這對解決問題,會有更清晰的方向。
參考問句:為何這事對我如此重要?我的反應代表哪些心態?
4. 角度問題:換個想法?
3個問題可說是為以下的問題鋪路,現在你的反思工程已進入關鍵階段。到底你可否換一個想法,從一個較健康,積極的角度去看事情。正如還有半杯水還是只有半杯水的比喻一樣,事情往往沒好壞之分,只是你的判斷標籤而已。從另一個方度看,失去可以是曾經擁有過失敗可以是鍛煉
參考問句:如果我這第三者,我會有其他想法嗎?
5. 信度問題:心口如一?
只換想法並不足夠去改善心情,更重要的是你有多真心相信自己的新思維。很多人可以想到不同的角度或觀點,但心底裡仍是堅持原有的想法,不相信應採用其他想法。所以,你需要在意的是加強新想法的可信度,直至你真的認同這新思維,才對你產生正面作用。
參考問句:改變想法後對我什麼好處?我真的認同和相信這個新觀點?
6. 行動問題:當如何做?
使人困擾的思想往往都有一個特點:就是重覆的兜圈。但這不能產生積極行動,所以面對困擾時,你應留意自己有什麼行動,可以突破困擾自己的思想。當你願意採取行動時,你會發現很多問題並非想像中的嚴重,行動也可使你提起精神,投入面對挑戰。
參考問句:我有何實際可行的策略?我當作什麼?第一步是什麼?
7. 檢討問題:成敗得失?
最後,當你換了個想法,決定了新的行動,付諸實行後,你應坐下來檢討一下賽果,看看自己的改變是否理想。即使結果未如理想,也不應氣餒,吸取教訓後再接再勵,這樣成功一定離你不遠!
參考問句:心情是否不同?什麼地方有所不足?下次怎樣改善?有什麼做得好的地方值得自我讚賞?
你還需要這麼做……
突破安全空間
英文裏有一個名詞,叫作“comfort zone”,在這個安全空間下,人們會習慣某套思想,情緒或行為模式。因為是我們所熟悉的,所以會有安全感。每當遇事,這套固有的思想、情緒和行為模式都會自動啟動。可是並不是每個人的模式都是行之有效。
有一個佛家的故事,兩師徒走過湍急的小河時,留意到有位身懷六甲的婦人也要渡河,於是徒弟向師傅提議由他背上婦人,助她過河,當徒弟完成任務後,便問師傅:你一直也不許我們親近女色,為何剛才又准許我背她過河?師傅回應:既然你行動上已放下婦人,何以內心仍未放下這女人呢?
這故事正好說明追求改變和進步,首要明白的藝術,停下思考對過去的執著,不再被過往陰影阻礙我們向前。這樣,我們才能打破固有的自動裝置,放下固有的模式,下定決心和鼓起勇氣,踏出自己的安全空間。
以新思維替換執著
要放下自己所熟悉的模式而嘗試全新而未知的方式,聽起來好像是一件很巨大而且艱難的事情,可是放下其實並不如想像中可怕。簡單的換一個想法,就已經是一種思想上的轉變。例如:與其處處擔心孩子會碰壁,何不樂觀些把難題當成是一次鍛煉孩子成長的機會,給孩子信心的同時也讓他們放開依賴,在學習中成熟;與其讓抑鬱控制,不斷地重複想自己過去的失敗和傷痛,何不正面些想想身邊人的支持和走出低谷後無盡的可能性呢?
除了換個想法外,還需其他的技巧配合。學會放下可以令將自己重新聚焦在現在與將來,以下是一些實際的方法:
1.
面對──挑戰回憶中令自己不快的非理性思想。
2.
分享──找類似經驗的朋友,抒發感受,亦可聽取過來人的看法。
3.
寬恕──調整自己的要求和對別人的期望,以體諒的心善待自己和他人。
4.
表白──以簡單的道歉、真心的字條向影響你的人流露自己的想法。
5.
計劃──分散焦點,多放眼於自己的長處,靜心想想需要改變的地方,付諸實行。
當然,放下並不是指一味的正面樂觀,那跟盲目的執著一樣,是無意義和不合理的。放下,其實是從過分的執著中轉變,換一個較樂觀正面的思想,情緒和行為模式,讓自己從失效的安全空間裏走出來。
人們對情緒的誤解……
.誤解一:有情緒等如臭脾氣不理智不快樂
情緒只是一種對外在事物的個人反應,本身並無好壞之分。思想模式和處理情緒的形式是否恰當才是關鍵。
.誤解二:現實環境是決定情緒的最大因素。
外在環境只是其中一項,有研究發現人的快樂,與財富和生活水平並不成正比;我們的思考方法和價值觀等,才是影響情緒的重要因素。
.誤解三:人傾向樂天或悲觀,全是天生的。
大部份情緒是與生俱來,但很多情緒反應及表達的方式,卻是後天學習的。學習處理多變的情緒,比天生的傾向更重要。
.誤解四:負面事情定會帶來負面情緒。
絕非必然。要視乎個人的理解和思想的轉化,例如考試失敗令人感到沮喪,但亦可給自己檢討,下次作好準備;慣性的負面思想,會發展出悲觀和抑鬱的情緒,對自己造成傷害。
.誤解五:有情緒不要壓抑,要盡情發洩出來。
情緒是需要表達的,但要適中、懂得控制,情緒管理便是學習察覺和接納情緒,允許自己有情緒,然後透過適當的方法表達及抒發出來。過份的壓抑或發洩,皆會造成負面影響。

星洲日報/副刊整理:李秀華2011.01.05

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