克服負面情緒（二）

克服負面情緒（二）‧一鼓作氣，突破牛角尖

·                                 副刊

·                                 焦點

 2011-01-13 20:57

人生有高有低，遇上低潮，難免會有抑鬱或灰心喪氣的時候，有些人會經歷低潮，然後收拾心情，重新上路，但也有些人會執著於過往的失敗或傷痛中。

然而，合理的執著可以成為我們生活的原動力，過分的執著卻會變成一份盲目的堅持，形成鑽牛角尖的思想，後果必然是難以走出低谷，陷入抑鬱的黑洞裏。

學會“放下”，就是走向轉變的道路。

怎麼就鑽了牛角尖？

鑽牛角尖思想都是與事實不符的，而且令人情緒困擾，故不可不防。鑽牛角尖思想有以下的特徵： 
1. 只被事實的某方面所吸引，不能客觀的全盤考慮。
2. 先入為主，自以為是，與現實不符。
3. 固執而欠彈性，不理會其他的想法或意見。
4. 不受控制的重覆思想，不能節制。
5. 令情緒困擾，越鑽越痛苦。

什麼樣的人容易鑽牛角尖呢？根據心理學的分析，有4類人會有這樣傾向：
1. 固執堅持或好勝的人。
2. 完美主義者，要求極高的人。
3. 喜歡以思想代替行動的人。
4. 主觀，並缺反省能力的人。

5種鑽牛角尖思想，讓你心太累

1. 杞人憂天──將事情嚴重化：

焦慮性格的人最易染上這種“思想頑疾”，凡事都擔心最壞的後果，看作大禍臨頭似的，但這想法是源於自己的負面想像而非客觀事實。

2. 灰色眼鏡──從負面角度看人生：

戴灰色眼鏡的人只看到現實的灰暗面，不會從正面方面去思考，即使是成功或值得高興的經驗，也會被解釋得平平無奇。

3. 非黑即白──兩極化的思想：

有些人的世界是黑白分明，非黑亦白，沒有灰色地帶，更是彩色欠奉。他們將事情過份簡化，如果不是對的，就是錯的，如果不是好的，就是壞的，他們甚至會為自己壁壘分明的立場而自豪，卻忽略了任何事情都可從不同的角度去看，非黑即白的思想只是一種不明所以的固執而已。

4. 情緒泛濫──情緒控制思想：

這種人很少冷靜客觀的分析事情，他們的感覺就決定思想的方向，假如今天感覺不好，那就對每件事都抱負面的想法，又以為這種想法是基於事實。多愁善感和情緒主導的人最容易犯上這種毛病。

5. 絕不妥協──絕對化的思想：

有些人總是將事情看得太死，沒有靈活彈性、轉彎的機會，他們說話中喜歡用“永遠”、“一定”、“絕對應該”這些字眼，常會因為現實不如他們所想的就感困擾或憤怒。

這些錯誤的思想都容易蒙蔽你對現實的掌握和了解，造成內心的痛苦和不愉快的情緒。這些思想很自然的成為你的習慣，你不易察覺到自己正在鑽牛角尖，除非得到別人的提醒或自我深刻的反省。

7個“問題公主”，助你思想變變變

1. 現實問題：鐵證如山？

客觀思維是健康心理的基礎，不要受先入為主的主觀所蒙蔽，檢視想法的第一步，就是拿出支持你原有想法的證據來，全面客觀的檢視各樣的論據，才作裁決。

參考問句：我的想法是否成立，有何相反的證據？事情是否符合現實，還是自己反應過敏？

2. 後果問題：如你所慾？

如你覺得自己的想法沒有歪曲現實便通過第一個問題，但你仍須看看你的想法為你帶來怎樣的後果，尢其當你抱不放，不斷重覆這些想法，你要小心所帶來的後果，它可以使你情緒低落或激動、失去動力、失去自尊自信、破壞人際關係等。

參考問句：這些思想為我帶來幸福快樂，還是痛苦失落呢？

3. 意義問題：所為何事？

同一件事情對不同的人可能有不同的理解和意義，要明白自己對事情的想法，可能背後代表的意義，與你的深層基本信念有關。若能明白這點關係，你很可能亦會明白為何你會如此困擾和不開心，這對解決問題，會有更清晰的方向。
參考問句：為何這事對我如此重要？我的反應代表哪些心態？

4. 角度問題：換個想法？

首3個問題可說是為以下的問題鋪路，現在你的反思工程已進入關鍵階段。到底你可否換一個想法，從一個較健康，積極的角度去看事情。正如還有半杯水還是只有半杯水的比喻一樣，事情往往沒好壞之分，只是你的判斷標籤而已。從另一個方度看，“失去”可以是“曾經擁有過”；“失敗”可以是“鍛煉”。

參考問句：如果我這第三者，我會有其他想法嗎？

5. 信度問題：心口如一？

只換想法並不足夠去改善心情，更重要的是你有多真心相信自己的新思維。很多人可以想到不同的角度或觀點，但心底裡仍是堅持原有的想法，不相信應採用其他想法。所以，你需要在意的是加強新想法的可信度，直至你真的認同這新思維，才對你產生正面作用。

參考問句：改變想法後對我什麼好處？我真的認同和相信這個新觀點？

6. 行動問題：當如何做？

使人困擾的思想往往都有一個特點：就是重覆的兜圈。但這不能產生積極行動，所以面對困擾時，你應留意自己有什麼行動，可以突破困擾自己的思想。當你願意採取行動時，你會發現很多問題並非想像中的嚴重，行動也可使你提起精神，投入面對挑戰。

參考問句：我有何實際可行的策略？我當作什麼？第一步是什麼？

7. 檢討問題：成敗得失？

最後，當你換了個想法，決定了新的行動，付諸實行後，你應坐下來檢討一下“賽果”，看看自己的改變是否理想。即使結果未如理想，也不應氣餒，吸取教訓後再接再勵，這樣成功一定離你不遠！

參考問句：心情是否不同？什麼地方有所不足？下次怎樣改善？有什麼做得好的地方值得自我讚賞？

你還需要這麼做……

突破“安全空間”

英文裏有一個名詞，叫作“comfort zone”，在這個“安全空間”下，人們會習慣某套思想，情緒或行為模式。因為是我們所熟悉的，所以會有安全感。每當遇事，這套固有的思想、情緒和行為模式都會自動啟動。可是並不是每個人的模式都是行之有效。

有一個佛家的故事，兩師徒走過湍急的小河時，留意到有位身懷六甲的婦人也要渡河，於是徒弟向師傅提議由他背上婦人，助她過河，當徒弟完成任務後，便問師傅：“你一直也不許我們親近女色，為何剛才又准許我背她過河？”師傅回應：“既然你行動上已放下婦人，何以內心仍未放下這女人呢？”

這故事正好說明追求改變和進步，首要明白“停”的藝術，停下思考對過去的執著，不再被過往陰影阻礙我們向前。這樣，我們才能打破固有的自動裝置，放下固有的模式，下定決心和鼓起勇氣，踏出自己的安全空間。

以新思維替換執著

要放下自己所熟悉的模式而嘗試全新而未知的方式，聽起來好像是一件很巨大而且艱難的事情，可是放下其實並不如想像中可怕。簡單的換一個想法，就已經是一種思想上的轉變。例如：與其處處擔心孩子會碰壁，何不樂觀些把難題當成是一次鍛煉孩子成長的機會，給孩子信心的同時也讓他們放開依賴，在學習中成熟；與其讓抑鬱控制，不斷地重複想自己過去的失敗和傷痛，何不正面些想想身邊人的支持和走出低谷後無盡的可能性呢？

除了換個想法外，還需其他的技巧配合。學會放下可以令將自己重新聚焦在現在與將來，以下是一些實際的方法：
1. 面對──挑戰回憶中令自己不快的非理性思想。
2. 分享──找類似經驗的朋友，抒發感受，亦可聽取過來人的看法。
3. 寬恕──調整自己的要求和對別人的期望，以體諒的心善待自己和他人。
4. 表白──以簡單的道歉、真心的字條向影響你的人流露自己的想法。
5. 計劃──分散焦點，多放眼於自己的長處，靜心想想需要改變的地方，付諸實行。

當然，放下並不是指一味的正面樂觀，那跟盲目的執著一樣，是無意義和不合理的。放下，其實是從過分的執著中轉變，換一個較樂觀正面的思想，情緒和行為模式，讓自己從失效的“安全空間”裏走出來。

人們對情緒的誤解……

．誤解一：有情緒等如“臭脾氣”、“不理智”和“不快樂”。
情緒只是一種對外在事物的個人反應，本身並無好壞之分。思想模式和處理情緒的形式是否恰當才是關鍵。

．誤解二：現實環境是決定情緒的最大因素。
外在環境只是其中一項，有研究發現人的快樂，與財富和生活水平並不成正比；我們的思考方法和價值觀等，才是影響情緒的重要因素。

．誤解三：人傾向樂天或悲觀，全是天生的。
大部份情緒是與生俱來，但很多情緒反應及表達的方式，卻是後天學習的。學習處理多變的情緒，比天生的傾向更重要。

．誤解四：負面事情定會帶來負面情緒。
絕非必然。要視乎個人的理解和思想的轉化，例如考試失敗令人感到沮喪，但亦可給自己檢討，下次作好準備；慣性的負面思想，會發展出悲觀和抑鬱的情緒，對自己造成傷害。

．誤解五：有情緒不要壓抑，要盡情發洩出來。
情緒是需要表達的，但要適中、懂得控制，“情緒管理”便是學習察覺和接納情緒，允許自己有情緒，然後透過適當的方法表達及抒發出來。過份的壓抑或發洩，皆會造成負面影響。

星洲日報／副刊‧整理：李秀華‧2011.01.05