克服負面情緒（一）

克服負面情緒（一）‧尋找，迷失的心靈‧What? Why? How?

·                                 副刊

·                                 焦點

 2011-01-12 22:45

經濟不景引發的連串問題，成年人面對的問題包括失業、欠債和家人埋怨、長時間工作、身心疲憊、欠缺與子女溝通的機會；年輕人則得不到家庭溫暖，在外連群結黨，成了失落的一群，這便代表我們要與憂慮、無望、不甘心等情緒為伴嗎？雖然我們不能完全控制外在環境，但我們的內心，卻能由自己來掌控。

心理學的發現告訴我們，外在因素其實對情緒的影響不大，反而個人的心理素質才是最重要的；另有研究顯示，遺傳因子和天生的脾性決定一個人的性格只佔20%至40%，很多情緒反應和表達方式，是透過後天經驗累積學習而成的，所以不要以為情緒不能受你控制，要做情緒的主人，必先要明白：
1. 人總會經歷正負面情緒
2. 相信自己有能力控制和改變情緒
3. 良好情緒管理方法和正面的情緒是可以學習的

情緒管理這個題目，範圍很廣，因為每種情緒也有其特點和處理方法，管理的基本步，可記以下的3個W：
WHAT：我現在有什麼情緒？
WHY：我為什麼有這種感覺和反應？
HOW：我如何去處理這個情緒？

運用這3個步驟，最初階段可考慮寫日記、與人分享和利用獨處的時間思考方法，去訓練我們察覺自己的情緒，捕捉即時的想法。

尋找第一步：改變負面思想

人生有喜有悲，當遇上不如意的事情，負面情緒困擾絕不能單靠即時紓緩可以解決，加上面對的事情可能維持一段時間，如失業或長期病等，需要處理的不但是負面情緒，還有我們的負面思想。

譬如，當一個人被恥笑或受不公平對待，他的第一個反應，可能是憤怒、想報復，即時會選擇發洩還是壓抑下來。

其實每一事件未必帶來同樣的反應和結果，例如升職可能會被視為喜事，但有人亦會擔心自己應付不來而招致壓力，故此事件是重要，但個人的看法才是影響情緒的關鍵，我們不要忘記“思想”在當中扮演的角色。

只要負面思想出現，負面的情緒便會跟來，處理負面情緒的要訣，便要改變負面想法，什麼是負面想法呢？試看看自己有否以下的思想特徵，同時透過下列“改變想法”的空格，給予自己訓練的空間，想想新的正面思想。

1. 太多“一定”、“應該”、“必須”等強迫的信念，例如： 
事件：出生低下階層。
負面思想：我一定不會快樂，事事也比不上別人……
負面情緒： 絕望但又不甘心，抱怨父母何以帶他到世上。
改變想法：

2. 凡事極端化，不是好的便是壞的，例如：
事件：孩子升中四，不能修讀理科。
負面思想：讀理科才有前途，現在註定要走辛苦路！
負面情緒：對孩子失望，怪自己沒有培養他數理的興趣。
改變想法：

3. 將事情誇大、妄下判斷，例如：
事件：有些單身人士過情人節，看到別人收花。
負面思想：我不夠吸引、欠運氣，實要孤獨終老！
負面情緒：既羡慕又妒忌，覺得悶悶不樂。
改變想法：

4. 將事件個人化，所有負面結果不是自己造成，便是與自己有關，例如：
事件：一家之主因病令家庭陷入經濟困境。
負面思想：都是我不好！令妻子百上加斤，拖累子女。
負面情緒：自責、焦慮自己病情，又對不起家人。
改變想法：

5. 以篇蓋全，只因一兩件事情，便作出普通性相同的結論，例如： 
事件：孩子與同學打架，回家又和弟弟爭玩具。
負面思想：他真是很難教！他會否有暴力傾向，長大後變成壞人。
負面情緒：既擔心又憤怒，對孩子失去希望，想放棄教導他 ?
改變想法：

以上例子說明負面思想很多時是非理性的，它令人思想太執著、欠缺彈性，既怪責自己又會埋怨外在因素對其不利，活在自己思想的囚牢當中。學習改變想法，能夠讓我們放鬆心情，這不代表置之不理，當有了改變想法的念頭，便是時候學習如何培養正面思想和情緒。

尋找第二步：換個角度看事情

透過思考重整的訓練和改變行為模式，培養正面情緒，便能事半功倍。

思想重整

1. 理解事情的因果關係 
正面思考的人，不會隨便將所有的失誤或失敗視為自己一手造成的，對不如意或失敗事情的歸因會作如下的分析：
．客觀地考慮外在的成因，而非衹歸究自己個人的因素
．視挫折為短暫的，而非永久的
．視失敗衹是某方面的，而非全面的失敗

很明顯這樣的因果思維可以令我們保持樂觀和希望，並促使我們更有動力去克服困難；相反，具備負面思想的人就會認定挫折是不會逆轉的，時常自責或埋怨別人，不能客觀地分析失敗的外在因素，這自然會打擊自己的鬥志和耐力，容易放棄和灰心，造成惡性循環的後果。

2. 從不同的角度看
凡事都有正反兩面，甚至多面，衹要我們堅持尋找事情正面的意義，有積極的思想也不是很困難的。例如我們可以將事情作以下的看法：
．將“困難”變成“挑戰”
．將“失去”變成“珍惜現在所有的”或“曾經擁有”
．將“逆境”變成“考驗”、“功課”和“黎明前的黑夜”

3. 多用欣賞的角度 
我們很容易看到事情的陰暗面、壞處，彈多於讚。欣賞的能力是需要培養的，我們可從接納和從美好的方面開始去看，眼發掘潛質和優點。欣賞也是從平凡中看到不平凡，不將凡事都看為必然，抱一顆赤子之心，看每件平常事也抱第一次看的心態去看，自能發現新大陸，在平凡中見奇妙。
練習：細心的觀賞大自然處的每一朵花、一棵樹、一草一木，領略大自然的奇妙美麗，回味人生中各樣的奧妙。
身邊的人每日為你安排的晚飯、為你洗燙好的衣裳或簡單的慰問，皆不是循例的工序，背後藏的關懷，你有欣賞過嗎？

4. 學習“失去的藝術”
“失去”可以指外在的人或物，例如失業、失戀和親友去世等，也包括內在的失去，例如失去自尊、自信、安全感等。積極思想的人明白得失是人生難免的事，懂得如何放手、接受所失去的，他們會運用以下的想法去面對：
．曾經擁有過而失去的，總比不曾擁有而失去的好。
．美好的回憶在我的腦海中是永遠不會失去的。
．有失有得，有危有機，失去或能帶給我成長的機會和經驗。
．我能夠感受到痛苦，表示我仍然活生存，總比麻木沒有感覺或沒有生命的好。

印度的傳說：學習放下的啟示

那些捕捉猴子的人，衹需將食物放在一個特製的箱內，當貪食的猴子伸手入箱，抓滿食物之後，牠的手就不能抽離箱子那狹窄的洞口，即使獵人一步一步的接近，若牠的手仍然緊握不放開食物，結果就衹有坐以待斃，成為獵人的囊中物了！

這故事比喻我們不懂得放手的後果。若我們想做聰明的猴子，我們就要學懂放手、接納失去的藝術。

付諸實行

1. 自我對話 
每當那些消極負面的想法浮現時，你可以用正面積極的語句去取代，例如：
“我一定不能解決這問題”改為“我可以嘗試不同的方法解決這問題”
“沒有人會喜歡我”改為“有些人會不喜歡我，但也一定會有人喜歡我；何況，我自己喜歡自己不是也很好嗎？”

2. 專注於可行的事情
很多人時常有大大小小的擔憂，如國家經濟或別人的反應等，這只會令自己更無自信和安全感。但積極思想的人不會虛耗時間和精神在能力範圍以外的事，只會集中於目前可做的，專注於可行的事情上。心理學研究顯示，一個人面對壓力困難時的掌控感是非常重要的，掌控感是在乎我們相信自己有能力處理控制範圍以內的事情，這並不包括我們控制範圍以外的事情。

3. 設定具體可行的目標
嘗試為自己訂立一些具體可行的目標和實行方案，然後按部就班的實現計劃，並且在完成一個目標之後懂得讚賞自己，或獎勵自己，提高自我形象和自信，滿足自己的成就，這樣才可以為自己製造更多的動力去成就更大的目標，這都是積極思想的特色。

尋找第三步：親朋戚友可以做的事

1. 接納了解的態度
．要多學習認識情緒病方面的知識
．用愛心去幫助病者

2. 情感上的支援
．要明白情緒病者會孤立自己、覺得無助、別人不了解
．耐心的聆聽、不要批評、太早教導和給予忠告
．嘗試從病者角度去看問題

3. 鼓勵
．鼓勵病者面對自己的問題
．給予希望，提出樂觀的看法

4. 勸喻病人尋求協助 
．看醫生、社工或心理學家、輔導員
．輕微的情緒病不一定要藥物治療，心理輔導和治療可能效果更佳。幫助病者了解自己和改善情況，發揮自己的潛能和別人的支援，去解決問題。

5. 陪伴病者
．協助病者尋求令自己開心、輕鬆愉快的活動，例如散步、朋友的聚會、看電影、運動等。

6. 不要指責病者懶惰、不負責任
．關懷、給予希望，但不要給予病者太大壓力，強迫病者做他們未能做到的事情。
．學習平衡點：耐性觀察病者轉變＋給予適當的鼓勵。

7. 親友自己要注意自己的情緒健康 
．幫助情緒病病人是件不容易的事，幫助者往往自己的情緒也易被影響，因而產生沮喪內疚、憤怒、壓力大、無助。
．要清楚界線：我們的角色是關懷者和扶持者，痊癒是要靠病者自己的努力。
．要照顧好自己的心情：保持樂觀、希望、情緒平衡、若失控的話自己可以要暫時放開。善待自己，為自己保留一些空間，注意自己生活的愉快感和滿足感。

星洲日報／副刊‧整理：李秀華‧2011.01.04